コーヒーって3杯くらい飲むのが体に良いと言われてますが、長生きしたいならできるだけ飲んだほうがいいよって話

コーヒーは体にいいって情報はインターネットを検索すると、たくさんヒットします。
コーヒーのメーカーもコーヒーの消費を増やすために健康にいいから1日3杯飲んでくださいってふれまわっています。

コーヒーって体にいいって聞くけど具体的にどのようにいいの?って疑問を持っている人も多いと思います。

確かに、研究データから客観的に評価すると、「できるだけコーヒーは飲んだほうがいい」と言えます。

もちろんコーヒーが飲めない人が無理やりコーヒーを3杯飲むとか辞めたほうがいいと思いますが、習慣的に飲んでいる人は毎日飲むことをおすすめします。


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コーヒーが体に悪いという研究データはない。ただし、飲みすぎに注意。

2018年にアメリカ カリフォルニア州の裁判所がコーヒーメーカーに対して、商品に「がんの原因となる物質が入ってるので注意してください」ってラベルを張るように判決が出てニュースになりました。

これを見て、「コーヒーって体にいいって聞いていたけど、結局飲まないほうがいいの?どっちなの?」って思ったのではないでしょうか?

確かに、コーヒーにはがんの原因になると考えられている物質が含まれています。しかし、それは動物実験で言われているだけです。ちなみに人間での研究ではそれらの物質は癌の原因にはならないと証明されています。(以下の論文で証明されています)

Am J Epidemiol. 2014 Oct;180(8):763-75. Epub 2014 Aug 24.
Mol Nutr Food Res. 2014;58(5):915. Epub 2013 Dec 27.
Cochrane Database Syst Rev. 2009

逆に、コーヒーには抗ガン作用(カテキン、フラボノイド、ポリフェノール等)がある物質を含むため、基本的にはがんを予防すると考えられています。

コーヒーの適正な量は3杯はうそ!ではないけど間違っている!正確にはインスタントコーヒなら3杯くらい

1日に何杯飲んだらいいのかって調べると3~4杯とか書いてあることが多いですが、これは間違いです。

だって、コーヒーショップのスモール3杯とグランデ3杯が同じなわけないですよね?
インスタントコーヒーと煎りたてのコーヒでもカフェイン量が2~60倍違います。(淹れたてコーヒーの方がカフェイン量が多いです)

コーヒーの種類 mL カフェイン含有量mg
淹れたてコーヒー 235 133 ( 102 ~ 200)
インスタント コーヒー 235 93 ( 27~ 173)
デカフェ コーヒー 235 5 ( 3 ~ 12)
エスプレッソ 30 40 ( 30 ~ 90)
デカフェ エスプレッソ 30 4

ちなみに、1日のカフェインの摂取量は400㎎以下にしないとカフェイン中毒などの危険があると言われています。

BMJ. 2017;359:j5024. Epub 2017 Nov 22

様々なコーヒーの有効性を示す研究においては400㎎以下で大体平均で280㎎くらい摂取しているようです。

効果は摂取に比例すると言われていますので、表を参考にして、自分が飲んでいるコーヒーがどのくらいカフェインが含まれているが調べてカフェインを摂りすぎないようにしましょう。




最新のコーヒーの効果を紹介!

コーヒーを飲むとどのような効果があるか箇条書きにしていきます。根拠となる代表的な研究データも紹介しますので興味がある人は読んでみてください。(こういう効果があるのかと知りたいだけの人は研究論文は読まなくても大丈夫です)

認識する能力の向上(判断力、記憶力、注意力)

Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev 1999; 51:83.

頭痛の治療

Goldstein J, Silberstein SD, Saper JR, et al. Acetaminophen, aspirin, and caffeine in combination versus ibuprofen for acute migraine: results from a multicenter, double-blind, randomized, parallel-group, single-dose, placebo-controlled study. Headache 2006; 46:444.

パーキンソン病の予防

Hernán MA, Takkouche B, Caamaño-Isorna F, Gestal-Otero JJ. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol 2002; 52:276.

アルツハイマー病の予防

Barranco Quintana JL, Allam MF, Serrano Del Castillo A, Fernández-Crehuet Navajas R. Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review. Neurol Res 2007; 29:91.

心臓病の予防

ただし、コーヒを1日3杯以上飲むと逆にリスクがあがるので飲みすぎ注意

糖尿病の予防

van Dam RM, Pasman WJ, Verhoef P. Effects of coffee consumption on fasting blood glucose and insulin concentrations: randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care 2004; 27:2990.

便秘

Murakami K, Okubo H, Sasaki S. Dietary intake in relation to self-reported constipation among Japanese women aged 18-20 years. Eur J Clin Nutr 2006; 60:650.

肝硬変の予防

Liu F, Wang X, Wu G, et al. Coffee Consumption Decreases Risks for Hepatic Fibrosis and Cirrhosis: A Meta-Analysis. PLoS One 2015; 10:e0142457.

ガン(肺癌、卵巣がん、子宮がん、前立腺がん、乳がん、肝臓がん、直腸がん)の予防

Ishitani K, Lin J, Manson JE, et al. Caffeine consumption and the risk of breast cancer in a large prospective cohort of women. Arch Intern Med 2008; 168:2022.

Tang N, Wu Y, Ma J, et al. Coffee consumption and risk of lung cancer: a meta-analysis. Lung Cancer 2010; 67:17.

Tang N, Wu Y, Zhou B, et al. Green tea, black tea consumption and risk of lung cancer: a meta-analysis. Lung Cancer 2009; 65:274.

Turati F, Galeone C, La Vecchia C, et al. Coffee and cancers of the upper digestive and respiratory tracts: meta-analyses of observational studies. Ann Oncol 2011; 22:536.

骨粗鬆症の予防

Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, Ryschon KL. Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. Am J Clin Nutr 2001; 74:694.

関節炎の予防

Mikuls TR, Cerhan JR, Criswell LA, et al. Coffee, tea, and caffeine consumption and risk of rheumatoid arthritis: results from the Iowa Women’s Health Study. Arthritis Rheum 2002; 46:83.

アスリートのパフォーマンスの向上(耐久性や瞬発力の向上など)

Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33:1319.

このように様々な効果が証明されています。

究極のところ、コーヒーを飲んだら長生きするのか?

この究極の問に対しては、答えは「イエス」です。

様々な研究が行われ、ある程度答えが出ています。

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol 2014; 180:763.

例えばこの論文では、死亡リスクとコーヒーの消費量を検証しています。
その中で紹介されているグラフがこれです。

縦軸が死亡率を表し下に行くほど死亡しにくいことを意味しており、横軸は1日あたりコーヒーを何杯飲んでいるか数値で表しています。

大体、2~4杯くらいで最も死亡リスクが低くなっていることがわかります。

 

私は職場の近くにスターバックスがあるのでグランデ(容量470mL)を朝に購入し、1日かけてちびちび飲んでいます。




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